Många människor letar efter träningsprogram som är praktiska, effektiva och som inte kräver specialutrustning. De flesta börjar med knäböj, plankan eller sit-ups, men efter ett tag blir rutinen monoton och framstegen verkar stagnera.
Men oroa dig inte, för det finns en dynamisk och mycket effektiv övning som har blivit en favorit bland många elitidrottare tack vare sin förmåga att träna hela kroppen. Vill du veta vad det är och hur du gör för att komma igång?
Jumping jacks: den övning som triatleter rekommenderar för att stärka hela kroppen
Denna rörelse, populärt känd som jumping jacks, är en av de mest kompletta övningarna som kan utföras utan utrustning. Enligt träningsexperterna på Planeta Triatlón ligger dess effektivitet i att den kombinerar konditionsträning med muskelaktivering i armar, ben, glutes och core samtidigt.
Triatleter inkluderar den vanligtvis både i sina uppvärmningar och i högintensiva faser, eftersom den hjälper till att förbereda kroppen för långvariga ansträngningar, förbättrar blodcirkulationen och ökar uthålligheten.
Eftersom det är en övning som baseras på egen kroppsvikt kan vem som helst anpassa den till sin fysiska nivå. Även om den idag förknippas med CrossFit-, HIIT- eller TRX-rutiner, går jumping jacks ursprung tillbaka till amerikansk militär träning. Introduktionen av denna övning tillskrivs John J. Pershing, general i den amerikanska armén, under marinkårens utbildning i början av 1900-talet.
Hur man gör jumping jacks korrekt steg för steg
Tekniken är enkel, men kräver koordination för att undvika skador och dra nytta av fördelarna. Här är stegen du måste följa:
- Utgångsposition: stå med fötterna ihop och armarna längs sidorna av kroppen, med magmusklerna aktiverade.
- Hoppet: öppna benen i sidled samtidigt som du lyfter armarna tills de möts ovanför huvudet.
- Återgång: återgå till utgångspositionen med ett kontrollerat hopp, med knäna lätt böjda.
Fördelar med jumping jacks
En av de största fördelarna med denna övning är dess höga kaloriförbrukning. Under 20 till 30 minuters pass, där man växlar mellan intensitet och vila, uppnår man en betydande energiförbrukning, vilket är idealiskt för dem som vill gå ner i vikt eller definiera sina muskler.
Dessutom ökar det konditionen, stärker andningssystemet och hjälper till att reglera blodtrycket. På muskelnivå tränar man inte bara ben och glutes, utan också magmuskler, deltoider och bröstmuskler, vilket ger en balanserad träning.
Tips för att inkludera jumping jacks i din träningsrutin
Jumping jacks kan integreras i olika faser av träningen: som uppvärmning inför ett lopp, i HIIT-cirkelträning eller till och med som en del av en aktiv paus under arbetsdagen.
Eftersom det är en högintensiv övning bör dock personer med ledskador eller övervikt rådfråga en specialist innan de utför dem.
Det finns varianter, såsom jumping jacks med utfall eller förflyttning, som ger en extra dynamisk komponent och gör att man kan undvika monotoni. Det viktigaste är att anpassa intensiteten efter varje persons fysiska kondition och att vara konsekvent för att uppnå synliga resultat.
