Att upprepa dessa övningar flera gånger i veckan förbättrar stabiliteten, stärker musklerna och ger ökad säkerhet när man rör sig.
Med åren börjar kroppen att drabbas av vissa besvär. En av de första förmågorna som börjar svikta är balansen. Vi märker det när vi vänder oss, reser oss snabbt eller går på ojämnt underlag. Denna förlust av stabilitet, i kombination med minskad muskelmassa, är en av de största orsakerna till fallolyckor hos äldre.
Man uppskattar att mellan 30 % och 35 % av personer över 70 år ramlar minst en gång om året. Det kan verka som en vanlig siffra, men bakom den döljer sig allvarliga konsekvenser: frakturer, sjukhusvistelser, förlust av självständighet. Därför är det viktigt att införliva specifika övningar som hjälper till att stärka balansen.
Här är en övning som en pilatesinstruktör rekommenderar för personer över 70 år
I tidningen Fit&Well har instruktören Kamille McCollum delat med sig av tre pilatesövningar som hennes egen 72-årige far utövar varje vecka i hennes studio. Enligt henne har han märkbart förbättrat sin stabilitet och sitt självförtroende när han rör sig. Han lever inte längre med den ständiga rädslan för att snubbla eller tappa fotfästet när han går nerför en trappa.
Dessa övningar fokuserar på höften, ett av de viktigaste lederna för att hålla oss stabila när vi går, vänder oss eller reser oss. Genom att aktivera den får man ökad rörlighet och styrka, vilket leder till mindre obalans. Dessutom kan man göra övningarna hemma utan dyra redskap.
1. Stående kickback
- Rekommenderad tid: 1 minut per ben
- Stå med fötterna i höftbredd.
- Stöd dig mot en fast och stabil yta, till exempel en stol eller en vägg.
- Böj det stödjande benet lätt och för det andra benet bakåt, samtidigt som du håller det rakt.
Du behöver inte lyfta foten särskilt högt, bara några centimeter. Det viktiga är att aktivera glutealmusklerna och kontrollera rörelsen. Gör mjuka repetitioner utan ryck och byt sedan ben. Om du behöver mer intensitet kan du använda ett elastiskt band runt anklarna.
2. Side-lying leg kick
- Rekommenderad tid: 1 minut per sida
- Lägg dig på sidan på en matta.
- Benen ska vara raka, det ena över det andra.
- Huvudet vilar på den undre armen och den fria handen ligger framför bröstet och rör vid golvet.
- Lyft det övre benet och gör en liten rörelse framåt, utan att röra höften.
- För sedan samma ben rakt bakåt. Rörelsen ska vara flytande och kontrollerad. Byt sida efter att minuten har gått.
3. Sidoliggande bencirkel
- Rekommenderad tid: 1 minut per sida
- Från samma liggande position på sidan lyfter du det övre benet till höfthöjd.
- Därifrån börjar du rita små cirklar i luften. Håll magen aktiverad och bäckenet stabilt.
- Efter 30 sekunder byter du riktning på cirklarna.
Denna övning hjälper till att träna sidomusklaturen i höften och förbättrar koordinationen. Upprepa sedan processen på andra sidan.
Varför pilates är så effektivt för att återfå balansen vid 70 års ålder
Pilates syftar inte bara till att få kroppen att röra sig, utan att göra det på ett medvetet, kontrollerat sätt och från centrum. Träningen av ”kärnan” (dvs. magmusklerna, ländryggen och sätesmusklerna) gör att hela kroppen stabiliseras, vilket är avgörande för att undvika fall.
Det förbättrar också koordinationen mellan kropp och själ, vilket hjälper dig att reagera bättre på obalanser. Det korrigerar också hållningen och minskar spänningar som med åren kan rubba vår naturliga balans och göra oss mer benägna att snubbla.
